Táplálkozástudomány az edzés szolgálatában – tápanyagok – 2. rész

Cikkünk első részében már áttekintettük, miért hasznos a sport, melyek a fő célok az edzés tekintetében és megismerkedtünk az energiamérleg fogalmával. Jöjjenek a tápanyagok rejtelmei!

Az energiamérleg már egy jó támpontot ad, hogyan is táplálkozzunk. Nem ad választ azonban arra, milyen összetételben is vigyük be a tápanyagokat. Az ételpiramis segít elképzelni, milyen élelmiszereket milyen arányban vigyünk be szervezetünkbe. Tekintsük át először azonban, melyek az alapvető tápanyagok és milyen élelmiszerekben találhatóak meg.

Hasznos tudnivaló, hogy az élelmiszergyártók már jó ideje kötelesek feltüntetni ezek mennyiségét az élelmiszerek csomagolásán.

Cukor

A négy fő tápanyagtípus egyike. Agyunk fő tápanyagforrása, a szervezet gyorsan energiává képes alakítani.

Akkor miért hallunk róla ennyi rosszat?

Maga a cukor nem rossz, sőt! Szükséges szervezetünk számára. A mérték azonban nem mindegy. A modern ember étkezésére jellemző a túlzott energiabevitel, ennek jó része cukor formájában történik.

A kézenfekvő példákon túl, mint az édességek és a cukros üdítők, sok olyan ételben található cukor, melyről nem is gondolná! Ha már evett például olyan salátát, melyet nem bírt letenni, valószínűleg hozzáadott cukrot tartalmazott. Bizonyos mennyiség alatt nem érzi tőle édesnek az ételt, viszont sokkal ízletesebbnek találja. Az igen elterjedt albán típusú pékségek a tésztába szintén cukrot tesznek.

Szénhidrát

Összetett szénhidrátoknak is nevezik őket másnéven.

Apropó, tudta hogy az egyszerű szénhidrát a cukor szinonimája?

A szénhidrát lehet gyorsan vagy lassan felszívódó. A gyorsan felszívódó szénhidrátok közé tartozik minden finomított lisztből készült péktermék és tészta. Ezek gyorsan egyszerű szénhidráttá, azaz cukorrá bomlanak le, megemelve vércukorszintünket. A vércukor gyors emelkedését ennek pont az ellentettje követi rövid időn belül, éhségérzetet produkálva.

A lassan felszívódó szénhidrát ezzel ellentétben fokozatosan alakul cukorrá, egyenletesebb szinten tartva vércukorszintünket. A teljes kiőrlésű lisztből készült termékek például sok összetett szénhidrátot tartalmaznak. Mindenképp ezek fogyasztását javasoljuk, mert később lesz éhes és kevesebbet kíván majd enni.

Zsír

Önmagért beszél. Mint az összes többi tápanyagra, erre is szükségünk van, de nem szabad túlzásba vinni mennyiségét.

Az egészségre gyakorolt hatását vizsgálva megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírsavakat. A telített zsírsavak a rossz koleszterinszint emelkedéséhez járulnak hozzá, melyek könnyen lerakódnak az érfalakon, dővel érszűkületet és akár szívinfarktust is okozhatnak. Telített zsírsavak találhatóak nagyrészt a disznózsírban, a napraforgóolajban és sok készételben.

A telítetlen zsírsavak jótékony hatásúak, az olívaolaj és a tengeri halak gazdag forrásai. Törekedjen ezek fogyasztására!

Fehérje

Testünk építésének fő forrása. Se szeri, se száma a fehérjét tartalmazó étrendkiegészítőknek. A lényeg, hogy izmaink tömegének és méretének növeléséhez megfelelő mennyiségű fehérjét kell fogyasztanunk. Bevitelelét nehéz eltúlozni, valószínűleg előbb hánnyuk el magunkat a túlzott csirkecomb, fehérjeturmix vagy tojás fogyasztásától.

Ön mire figyel étkezésében leginkább? Ossza meg velünk, kíváncsian várjuk hozzászólásait, véleményét!

Mit fogyasszon edzés után a gyorsabb regenerálódás érdekében – 1. rész

Az edzés és az ahhoz kapcsolódó táplálkozás és folyadékbevitel szinte önálló tudományággá nőtte ki magát. Cikkünk segít tisztázni, mit is érdemes fogyasztania, hogy a lehető legtöbbet hozza ki edzésprogramjából.

Az edzés a városi ember elengedhetetlen napi teendőinek egyike. Rendszeres és célzott sporttevékenység nélkül a mozgáshiányos, sokszor ülőmunkát végző ember tartása hanyag lesz, vérkeringése rosszabbodik. Szélsőséges esetben akár vérrögök is kialakulhatnak.

Egészségünk megőrzésén és fejlesztésén kívűl a sportolás másik fő célja test- és ezáltal énképünk javítása. Férfiaknál a V-alak, azaz a széles váll és az ehhez viszonyítva szűk csípő a kívánatos.

Hölgyek esetén eltérő alaktípusokkal találkozhatunk, a körtétől az almáig. Ezek meghatározzák, mennyire hangsúlyozott a csípő vagy a mell. Alaptételként elmondható, hogy a szűk csípő, a karcsú, izmos lábak  és a nem túl nagy, mégis kerek fenék olyan tulajdonságok, melyeket bármelyik högy szívesen elfogadna és ezek felkeltik az urak érdeklődését.

A rendszeres sportolásnak, amely alakformáló hatása miatt is kívánatos,  az étkezés adja meg azt az alapot, mely elengedhetetlen a kívánt hatás eléréséhez.

Megmutatjuk, melyek is azok az étkezési alapelvek, amelyek kiteljesítik a sport hatását, akár fogyás, akár izmosodás, akár alakformálás a cél.

Negatív energiamérleg=fogyás

Először is tisztázzuk, mi is az az energiamérleg. Röviden megfogalmazva a bevitt és a felhasznált energia egyenlegét jelenti. Negatív energiaegyenlegről akkor beszélünk, ha a bevitt energia mennyisége nem éri el a felhasznált energia mértékét. Ez fogyáshoz fog vezetni.

Kinek ajánljuk és ki kerülje a negatív energiamérleget? A fogyni vágyók mindenképp erre törekedjenek, Az izomtömeget növelni vágyók azonban jobb, ha odafigyelnek, negatív energiamérleggel ugyanis könnyen veszíthetnek vagy ugyanazon a szinten maradhatnak az izomtömeg tekintetében.

Pozitív energiamérleg=hízás

Az előző helyzet ellentettje, az energiabevitel meghaladja a felhasznált kalóriákat. Fogyni vágyók ezt kerüljék, az izomtömeget növelők azonban erre törekedjnek.

Talán felmerült Önben: mindegy, hogy miből viszem be az energiát? Egyáltalán nem, sőt! Kiemelt figyelmet kell fordítania rá.

Erre vonatkozó tanácsainkat cikkünk következő részében olvashatja! Számítunk kitüntető figyelmére!